Arazoa ez da gerrialdeko mina soilik.  Denbora da gakoa.

Noiz hasten dira hobekuntzak nabaritzen ariketa terapeutikoarekin? Hau da ebidentzia zientifikoak gaur egun esaten duena.

Norbaitek asteak edo hilabeteak badaramatza gerrialdeko minarekin, normalean ez du mina kentzea bakarrik bilatzen.

Berriro entrenatu nahi du. Hobeto lo egin. Deserosotasunik gabe eseri. Beldurrik gabe makurtu. Bizkarrak mugimendu bakoitza baldintzatzen ez diola sentitu berriro.

Horregatik, tratamendu bat hastean egiten den galdera garrantzitsuenetako bat hau da: noiz hasiko naiz hobekuntzak nabaritzen?

Erantzun zehatzik ez dagoen arren, gaur egungo ebidentzia zientifikoak gauza garrantzitsu bat erakusten du:

Gaur egun badakigu gerrialdea osatzea ez dagoela soilik bizkarra «deskargatzearen» edo tratamendu pasiboa jasotzearen mende. Ariketa terapeutikoa gerrialdeko min kronikoaren tratamenduko tresna nagusietako bat da: mina murrizten eta funtzioa hobetzen lagun dezake.¹

Zenbat denbora behar da gerrialdeko mina hobetzeko?

Gerrialdeko osatze-prozesuak ez du etengailu baten moduan funtzionatzen. Prozesu mailakatua izaten da: gorputzak pixkanaka egokitu behar du mugimendura eta kargara.  Ikerketek ez dute egutegi zehatz bat ezartzen, baina orientazio gisa balio duten epeak erakusten dituzte:

 01    Lehen hobekuntzak: 4 aste ingurura

Ikerketa batzuen arabera, astean 3 aldiz inguru egindako ariketa-programek aldaketa nahiko azkarrak eragin ditzakete.

Saiakuntza batean, gerrialdeko min subakutua zuten pertsonek astean 3 aldiz, 30 minutuz, 4 astez egin zuten ariketa. Ondoren, hobekuntzak ikusi ziren alderdi hauetan:²

  minean      ezintasunean      propiozepzioan      orekan      mugimenduarekiko beldurrean      muskulatura sakonaren lodieran  

Lehen fase honetan, pertsona askok aipatzen dute egonkortasun handiagoa, zurruntasun gutxiago eta mugitzeko konfiantza handiagoa sentitzen dutela.

 02    6 eta 8 aste artean: aldaketa argiagoak

Egonkortze-ariketei buruzko programek, batez beste, 7 aste inguru irauten dute.³ Metaanalisi baten arabera, 6 asteko programek eragin moderatuak erakutsi zituzten minean.⁴

Praktika klinikoan, tarte honetan hobekuntza argiagoak nabaritu ohi dira alderdi hauetan:

  gerrialdeko indarrean      muskulu-erresistentzian      ahaleginarekiko tolerantzian      mugikortasunean      gaitasun funtzionalean  

Mugimenduarekiko beldurra ere gutxitu daiteke; oso ohikoa da hori denbora luzez gerrialdeko min iraunkorrarekin bizi izan diren pertsonengan.

Askotan, arazoa ez da bizkarra hauskorra dela: helburua da mugimendura eta kargara pixkanaka itzultzea, minarekin batera ager daitezkeen beldurrari eta zailtasunei ere helduz.

 03    8–12 asteko programak: eragin sendoenak

Lehen hobekuntzak azkar samar ager daitezkeen arren, eragin sendoenak epe ertainean ikusi ohi dira.

Gerrialdeko min kronikoa zuten 1.132 pertsonaren 23 ikerketa aztertu zituen metaanalisi batean, 8 eta 12 aste arteko programek lortu zituzten eraginik handienak minean eta ezintasunean.⁴ Hala ere, beste metaanalisi batek 3 eta 9 aste arteko Pilates eta core programak nabarmendu zituen onuragarrienen artean.⁵

Azalpena erraza da: gorputzak errepikapena eta progresioa behar ditu egokitzeko. Indarra egun gutxitan irabazten ez den bezala, bizkarrezurrak ere denbora behar du gaitasuna berreskuratzeko.

Zergatik erabiltzen dituzte klinika batzuek bizkarrezurrerako makina espezifikoak?

Gerrialdeko mina duten pertsonen arazo ohikoenetako bat da askotan zaila dela minik, konpentsaziorik edo ziurgabetasunik gabe entrenatzea.

Horregatik, bizkarrezurrerako ariketa-sistema espezifikoak daude —David Health makinak, adibidez—, gerrialdeko muskulatura modu gidatuago eta progresiboagoan lantzeko.Helburua ez da makinak erabiltzea besterik gabe. Helburua ingurune seguru bat sortzea da, bizkarra berriro mugi dadin, indarra irabaz dezan eta konfiantza pixkanaka berreskura dezan, karga eta zailtasuna pertsona bakoitzaren egoerara egokituta.

Gerrialdeko estentsio isolatuko makinei buruzko metaanalisi batek mina murrizten dutela aurkitu zuen, nahiz eta ebidentziaren ziurtasuna oso baxua izan.⁶ Horregatik, core lanarekin eta ariketa funtzionalarekin batera erabiltzen dira, ez horien ordez.

Orduan, zenbat denbora behar da benetan?

Pertsona bakoitzak bere bilakaera badu ere, gaur egungo ebidentziak orientazio hau iradokitzen du:

Orientazio bat da, ez egutegi zehatz bat: ariketa motaren eta pertsona bakoitzaren arabera aldatzen da.

Eta bada faktore garrantzitsu bat:

Konstantzia

Konstantziak garrantzia du, programa egokitu batekin eta progresio egokiarekin batera. Bizkarrezurrak mugimendua, egokitzapena eta denbora behar ditu: mugimendura pixkanaka itzultzea da bidea.

________________________________________________________

Ioritz Goenaga Lizarralde (fisioterapeuta Athlon Bizkar Klinikan)

_________________________________________________________

BIBLIOGRAFIA

1. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2
2. Hlaing SS, Puntumetakul R, Khine EE, Boucaut R. Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2021;22(1):998. doi: 10.1186/s12891-021-04858-6
3. Mueller J, Niederer D. Dose-response-relationship of stabilisation exercises in patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review with meta-regression. Sci Rep. 2020;10(1):16921. doi: 10.1038/s41598-020-73954-9
4. Dimitrijević V, Rašković B, Jevtić N, Nikolić S, Viduka D, Obradović B. Pain and disability therapy with stabilization exercises in patients with chronic low back pain: a meta-analysis. Healthcare (Basel). 2025;13(9):960. doi: 10.3390/healthcare13090960
5. Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, Torres-Costoso A, Pozuelo-Carrascosa DP, Reina-Gutiérrez S, Pascual-Morena C, Martínez-Vizcaíno V. Best exercise options for reducing pain and disability in adults with chronic low back pain: Pilates, strength, core-based, and mind-body. A network meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(8):505-521. doi: 10.2519/jospt.2022.10671
6. Trybulski R, Wilk M, Smoter M, Bogdański B, Bichowska-Pawęska M, Ryszkiel I, et al. Impact of isolated lumbar extension strength training on reducing nonspecific low back pain, disability, and improving function: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):6426. doi: 10.1038/s41598-025-90699-5