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Acondicionamiento físico: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo

Generalidades

¿Qué es el estar en forma?

Un buen acondicionamiento físico (o estar en forma) significa poder tener un buen rendimiento en la actividad física. También significa tener la energía y fortaleza necesarias para sentirse lo mejor posible. Mejorar su estado físico, aunque sea un poco, puede mejorar su salud.

Usted no tiene que ser un atleta para estar en forma. Los atletas llegan a tener un nivel de acondicionamiento físico muy alto. Y las personas que caminan de manera vigorosa durante 30 minutos cada día alcanzan un buen nivel de acondicionamiento. Incluso las personas que no pueden hacer esto pueden tratar de alcanzar cierto nivel de acondicionamiento que les ayude a sentirse mejor y tener más energía.

Este tema se centra en el acondicionamiento físico relacionado con la salud, el cual le ayudará a sentirse mejor y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Hacer cambios pequeños en su vida diaria le ayudará a mejorar su acondicionamiento físico y estar más en forma.

¿Cuáles son los beneficios del acondicionamiento físico?

El acondicionamiento físico le ayuda a sentirse mejor y tener más energía para el trabajo y el tiempo libre. Usted se sentirá más capaz de jugar con sus hijos, dedicarse a la jardinería, bailar, montar en bicicleta y hacer otras actividades. Los niños y los adolescentes que tienen un buen acondicionamiento físico, es decir, que están en forma, tienen más energía y se concentran mejor en la escuela.

Cuando usted se mantiene activo y está en forma, quema más calorías, aun cuando esté en reposo. Estar en forma le permite hacer más actividades físicas. Además, le permite hacer ejercicio con mayor intensidad sin tanto esfuerzo. También, puede ayudarle a mantener su peso.

Mejorar su estado físico es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos y las articulaciones. Además, reduce el riesgo de tener un ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Si ya tiene uno o más de estos problemas, mejorar su estado físico podría ayudarle a controlar otros problemas de salud y hacerle sentir mejor.

Tener un mejor estado físico también puede ayudarle a dormir mejor, manejar mejor el estrés y conservar ágil la mente.

¿Cuánta actividad física se necesita en el acondicionamiento para la salud?

Los expertos afirman que su objetivo debería ser alguna de las siguientes opciones:

  • Hacer algún tipo de actividad aeróbica moderada, como caminatas rápidas, durante al menos 2½ horas cada semana. Usted puede distribuir estos 150 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podría:
  • Realizar dos caminatas de 11 minutos cada día o una sola caminata de 22 minutos cada día.
  • Realizar una caminata de media hora, 3 días a la semana, y los otros 4 días, realizar una caminata de 15 minutos.
  • Realizar una caminata de 45 minutos en días alternos (un día sí y otro no).
  • O bien hacer actividades más vigorosas, como correr, durante al menos 1¼ horas a la semana. Esta actividad le hace respirar más fuerte y tener latidos cardíacos más rápidos que cuando se encuentra en reposo. De igual modo, usted puede distribuir estos 75 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podría:
  • Correr durante 25 minutos, 3 veces a la semana.
  • Correr durante 15 minutos, 5 veces a la semana.

Los niños necesitan más actividad. Incentive a su hijo (de 6 a 17 años) a hacer una actividad de moderada a vigorosa, al menos, 1 hora cada día.

Una forma de saber con cuánta intensidad usted debería hacer ejercicio es averiguar su frecuencia cardíaca ideal. Hacer actividad dentro de los límites de su frecuencia cardíaca ideal no sólo le ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables, sino que también le ayuda a tener un buen estado físico o a mantenerlo.

Como pauta, use la Herramienta: calculadora de akademia. ¿Cuál es su frecuencia cardíaca ideal?

A continuación, se propone otra forma mediante la cual usted puede determinar si una actividad o un ejercicio le están haciendo trabajar con intensidad suficiente como para ser considerados actividad moderada. Si no puede hablar mientras hace ejercicio, se está esforzando demasiado. Si puede hablar pero no cantar durante la actividad, está en el nivel adecuado.

 ¿Qué tipo de actividad física mejora el acondicionamiento físico?

Las actividades que usted elija dependen del tipo de acondicionamiento que quiera hacer. Hay tres tipos de acondicionamiento físico:

  • El acondicionamiento aeróbico significa mejorar la forma en que el organismo usa el oxígeno. Esto depende de la condición del corazón, los pulmones y los músculos. Cualquier actividad que haga que su corazón lata más rápido, como caminar o correr, puede mejorar el acondicionamiento aeróbico. El acondicionamiento aeróbico a veces se llama “cardio”. “Cardio” es la forma abreviada de “entrenamiento cardiovascular”, que es cualquier ejercicio —tales como trotar, montar en bicicleta o nadar— que hace que su corazón trabaje con mayor intensidad durante un tiempo. Aplicación E.F. Donhe
  • El acondicionamiento muscular significa formar músculos más fuertes y ampliar el tiempo en que puede usarlos (llamado resistencia). Actividades como levantar pesas y hacer lagartijas (“push-ups”) pueden mejorar el acondicionamiento muscular. Mirar akademia: ejercicios acondicionamiento muscular.
  • La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que le ayuda a estar más flexible. Mirar akademia: ejercicios de estiramientos.

¿Cómo puede ser más activo físicamente?
La actividad física moderada es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de hacer más actividad, especialmente si no ha hecho mucha actividad o si tiene problemas de salud.
Si usted está dispuesto a tener más actividad física en su vida, estas son algunas recomendaciones para empezar:

  • Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria, como cepillarse los dientes o ir a trabajar.
  • Use las escaleras con más frecuencia.
  • Camine para hacer recados cerca del hogar.
  • Vaya en bicicleta al trabajo por los menos una vez a la semana.
  • Comience a caminar. Caminar es una excelente actividad de acondicionamiento físico. Para mantener la rutina, puede caminar con sus familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas.
  • Llevar la cuenta del número de pasos con un cuenta pasos o podómetro puede ayudarle a que se motive para caminar más. Mirar en akademia camina con podómetro.
  • Programe la actividad en horarios en que tenga probabilidad de cumplirla. Si no tiene tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, haga tres caminatas de 10 minutos cada una.
  • Encuentre un compañero. Esto puede hacer que el ejercicio sea más divertido.
  • Considere la posibilidad de inscribirse en un club de salud si eso le ayudará a hacer que la actividad sea parte de su rutina. O bien visite un centro comunitario que ofrezca actividades de acondicionamiento físico.
  • Encuentre una actividad que disfrute y apéguese a ella. Combínela con otras actividades para que no se aburra.
  • Póngase metas pequeñas y realistas para mejorar su estado físico. Anótelas. Dese una recompensa cada vez que alcance una meta.

Historia de una mujer:


Angela , 56 años
“Sabía que tenía que hacer algo. Sentía que todos los músculos estaban comenzando a atrofiarse. Ahora me siento mucho más tonificada. Si bien todavía me falta, estoy tonificada. Definitivamente puedo sentir la diferencia”, expresó Angela.

 

 


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