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Reparto de las comidas diarias

 

 

 

 

 

El reparto de las comidas del día hace que el organismo funcione adecuadamente ya que evita la ansiedad y el hambre, mejora la regulación del apetito y la saciedad y mantiene más constantes los niveles de glucosa y lípidos en sangre.
¿Cómo debe ser el reparto energético?

Aunque el número de comidas depende de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones de trabajo de cada persona, en general se recomienda que se realicen 5 comidas al día y que la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras horas de la jornada, es decir se recomienda hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas.
Se consideran apropiados los siguientes valores de reparto energético:

  • Desayuno: 15-25% energía del día
  • Almuerzo: 5-15% energía del día
  • Comida: 30-35% energía del día
  • Merienda: 5-15% energía del día
  • Cena: 20-30% energía del día

En caso de realizar 3 comidas al día el reparto de las ingestas de almuerzo y merienda se repartirían en una cuarta parte en el desayuno, la mitad en la comida y la otra cuarta parte en la cena.
En el caso de realizar 4 comidas, el aporte de la ingesta intermedia ausente se dividiría en dos, repartidas equitativamente en las dos comidas más próximas.

¿Qué se recomienda tomar en cada comida?

En el desayuno es recomendable ingerir 3 grupos de alimentos (cereales, lácteos y frutas).
A media mañana se recomienda un tentempié ligero. Es interesante para evitar la ansiedad a la hora de la comida. No obstante, no hace falta añadir ninguna ingesta intermedia si pasa poco tiempo (menos de dos horas) desde el desayuno hasta la comida. Algún lácteo, fruta o cereal puede ser una buena opción.
En la comida es recomendable incorporar una ración o guarnición de verdura y como buen acompañante el pan, preferiblemente integral. Como postre frecuente: la fruta.
En la merienda se recomienda añadir un tentempié ligero. Es interesante para introducirlo entre las comidas principales ya que evita la ansiedad. No obstante, no hace falta añadir ninguna ingesta intermedia si pasa poco tiempo (menos de dos horas) desde la comida hasta la cena. Algún lácteo, fruta o cereal puede ser una buena opción.
En la cena es recomendable incorporar una ración o guarnición de verdura y como buen acompañante el pan, preferiblemente integral. Como postre frecuente: la fruta.
Es importante que a diario también haya presencia de huevo/carne magra o pescado, aceite de oliva, lácteos, algún cereal (pasta, arroz,) o patatas cocidas. Y semanalmente que estén presentes los frutos secos y las legumbres.

 Fuente:  Diet On Health, 15 abr 2013


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