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La dieta en otoño

Lo que debes saber…

 

  • El hierro (carne, pescado, legumbres, frutos secos, cereales integrales…) es imprescindible para gozar de energía.
  • Vitaminas del grupo B, vitamina C y proteínas también son necesarias.
  • Desayunar bien, beber más agua y aprovechar los alimentos de temporada (setas, calabaza, castaña…) son buenos hábitos para afrontar la estación con ánimo.

Para afrontar el otoño con energía es fundamental prestar atención a la dieta. Sólo así podremos disfrutar de todo lo que nos ofrece.

Ya estamos sumidos de nuevo en la rutina y en un día a día repleto de actividades. Si al estrés laboral y familiar le sumamos el cambio de tiempo que suele acompañar a la estación se hace evidente que debemos reforzar nuestro organismo. La alimentación es una de las principales bazas a tener en cuenta, pues sólo si nos nutrimos correctamente seremos capaces de hacer frente a los compromisos y a los posibles trastornos derivados del estrés o de los cambios de temperatura. Toma nota.

La importancia del hierro

Entre los nutrientes que no pueden faltar en estos días está el hierro, imprescindible para gozar de energía. Pero, ¿por qué su carencia se traduce en cansancio y debilidad? El motivo es que se trata de un mineral que se utiliza de forma constante en nuestro cuerpo. Cada día se pierde una cierta cantidad (alrededor de 1 mg como media, mayor en las mujeres en edad fértil), que debe reponerse mediante la alimentación habitual pero que, en muchos casos, no se alcanza.

  • Funciones básicas: destaca su participación en la síntesis de hemoglobina, proteína que ayuda a transportar oxígeno a todas las células corporales, y la mioglobina, proteína que sirve como reservorio de oxígeno para las células musculares. Del mismo modo, el hierro ayuda en diferentes reacciones metabólicas, favorece la prevención de infecciones y otorga resistencia física. Si la dieta no proporciona el suficiente, se puede producir anemia, fatiga, dolor de cabeza, insomnio, disminución en la concentración intelectual, dermatitis o menor resistencia a las infecciones.
  •  Principales fuentes: a pesar de que el hierro abunda en la mayor parte de los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, su ingesta media puede resultar demasiado baja. El problema está en la dificultad de absorción a nivel intestinal y en que el grado de asimilación depende del tipo de hierro, que puede ser hemo, u orgánico (la carne y el pescado son sus principales fuentes) y no hemo, o  inorgánico (en legumbres, verduras, frutos secos y cereales integrales). Para facilitar su absorción es conveniente consumirlo junto con vitamina C, ya que puede duplicarla o incluso triplicarla. Añadir limón o perejil a las legumbres, o acompañar el pescado o la carne con pimientos en ensalada es una buena idea. También el cobre la favorece (se encuentra en frutos secos, germen de trigo, levadura de cerveza…). Otra recomendación sería combinar los dos tipos de hierro en una misma comida (carne y legumbres, por ejemplo).

Otros nutrientes básicos para sentirse con energía

Además del hierro, en casos de fatiga y apatía (y para prevenirlos) debemos asegurarnos de que nuestra dieta aporte todos los nutrientes necesarios:

  •  Vitaminas del complejo B:  tienen su principal efecto en el sistema nervioso central. Se encuentran en alimentos integrales, legumbres… También podemos obtenerlas a partir de algunos suplementos como la levadura de cerveza, germen de trigo, jalea real… Y las verduras de hoja verde son una buena fuente de ácido fólico (vitamina B9) que, junto con el hierro, es crucial para evitar las anemias por carencia de nutrientes.
  • Proteínas:  garbanzos, judías, lentejas… además de contener vitaminas del complejo B son una excelente fuente de proteínas, indispensables para el buen funcionamiento de los músculos y el organismo en general. Es importante combinar legumbres y cereales para obtener la mejor combinación de aminoácidos y proteínas de alto valor nutritivo. El pescado también tiene proteínas y cinc, que ayuda a las defensas.
  • Vitamina C:  limón, naranja, kiwi, frambuesa… son muy ricos en vitamina C, que combate la apatía física y la fatiga. Es una de las vitaminas esenciales, y necesitamos ingerir una cantidad mínima de ella para mantener la salud. Participa en más de 300 funciones corporales, entre las que destaca su poder antioxidante, su cualidad para reforzar el sistema inmunitario, mantener los mecanismos de coagulación y de obtención de energía a nivel celular, y su capacidad para favorece la absorción del hierro. Hay que tener en cuenta que esta vitamina se destruye en pocos minutos, por lo que los zumos de frutas deben consumirse en menos de 30 minutos y desaparece en los alimentos excesivamente cocinados.
  • Otros antioxidantes: la uva negra y algunas bayas del bosque, como las moras, contienen un tanino, el resveratrol, un antioxidante que en diversos estudios ha demostrado efectos protectores del sistema cardiovascular, efectos que están pendientes de confirmación. Otros muchos productos de temporada presentan el característico color anaranjado de los precursores de la vitamina A (o betacaroteno), que también tiene efecto antioxidante, entre otros. Así el maíz, la calabaza, el boniato, la granada y el caqui son alimentos que son interesante para consumir ahora, ya que están en sazón.
  • Hidratos de carbono complejos: pan, pasta, arroz… son los pilares de una dieta equilibrada y, por tanto, no deberían faltar en un plan de alimentación anti-fatiga, ya que son los encargados de suministrar energía de forma prolongada. Es más, éstos deberían constituir la base del aporte energético, lo que implica priorizarlos y limitar, en cambio, el de los hidratos de carbono simples, como el azúcar, bollería, dulces…

Por contra, es importante reducir el consumo de café, ya que si bien la cafeína posee efectos estimulantes, éstos tienen una duración limitada y pasajera, y a largo plazo se puede mostrar un efecto contrario, produciendo fatiga.

Algunas propuestas dietéticas revitalizantes

Bebe más agua

El cuerpo necesita hidratarse, por eso resulta fundamental beber agua (unos dos litros diarios). Además, ayuda a eliminar las toxinas acumuladas y mejora la función renal. A lo largo de la jornada se aconseja beber como mínimo unos ocho vasos de agua. También nos benefician las infusiones, caldos y zumos de frutas, siempre que sean naturales.

Sí al desayuno energético

Para afrontar la jornada repletos de energía nada mejor que tomar un vaso de zumo de naranja recién exprimido, con el que cubriremos las necesidades diarias de vitamina C. Es una bebida ideal para formar parte del desayuno otoñal que, además, debería contener una ración de cereales (tostadas de pan integral con mermelada, por ejemplo) y algún lácteo (un vaso de leche, un yogur o queso fresco).

Más zumos de frutas: tanto a primera hora del día como en cualquier momento son una fuente básica de vitaminas, enzimas y micronutrientes indispensables. Podemos exprimir las granadas como si fuesen naranjas, partiéndolas por su ecuador y presionándolas con exprimidor manual.

Tomar cada día entre 5 y 10 frutos secos: almendras, avellanas, nueces… Podemos incluirlos en el desayuno, en la ensalada o en los postres. Sus proteínas y ácidos grasos esenciales son imprescindibles. También podemos incluir otro tipo de semillas oleaginosas, entre ellas las de lino (ricas en ácidos grasos omega-6) o las de sésamo (semilla muy rica en calcio), así como las pipas de calabaza y de girasol.
Alimentos de temporada

Estos meses el mercado se llena de nutritivos alimentos. Aprovecha sus beneficios, disfruta con su sabor y no dejes pasar la temporada.

  • Setas:  por su sabor y textura son muy apreciadas en la cocina, pero además poseen proteínas, vitaminas y propiedades medicinales. Son muy pobres en hidratos de carbono (aunque más que las hortalizas), con un pobre contenido calórico. Son ricas en micronutrientes como el yodo, fósforo, cobre, hierro y precursores de la vitamina D y vitamina B. Las setas chinas y japonesas parece que tienen efectos potenciadores de la inmunidad, efecto que está pendiente de ser demostrado en diversos estudios clínicos.
  •  Castañas:  se caracterizan entre los frutos secos por su abundancia de almidón y su pobre contenido en grasas. De ahí que constituyan una fuente de energía muy válida. Además aportan potasio, magnesio, hierro y fósforo. También son ricas en las antioxidantes vitaminas C y E. Asadas resultan una delicia para el paladar.
  •  Calabaza: su carne es un verdadero tesoro nutricional pues proporciona buenas cantidades de betacaroteno y vitaminas C y E, implicadas en el mantenimiento de la función de la retina y la agudeza visual. Gracias a su riqueza en potasio ayuda al control de la tensión arterial, y además resulta digestiva y contiene pocas calorías. Es ideal para preparar cremas y tartas.
  • Boniato: es un alimento muy rico en nutrientes antioxidantes (betacaroteno y vitamina C). Además, abunda en magnesio, hierro, fósforo y calcio. Aunque se trata de un alimento calórico debido a sus azúcares, no aporta grasas y sacia mucho, por lo que en realidad evita que se coma más cantidad de otros alimentos menos equilibrados. Además, se digiere con facilidad.

 


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